How To lose Weight In Hindi | अपना वजन कैसे कम करे | How To Lose Weight At Home


How To Lose Weight In Hindi | अपना वजन कैसे कम करे | How To Lose Weight At Home

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How To Lose Weight In Hindi

महत्वपूर्ण लेख (Important Note):

1.तेजी से  Weight Lose करने के कई तरीके हैं।
2.हालांकि, उनमें से ज्यादातर आपको भूख और असंतुष्ट बना देंगे।
3.सही भोजन करने की आदत  Weight Lose करने के लिए सुरक्षित और तेज़ है.
4. Weight Lose करने के लिए सही व्यायाम।
5.अपनी प्रेरणा को बनाए रखने के लिए मेरी सर्वश्रेष्ठ सलाह।

इस Diat और Exercise योजना का पालन करें:

1.खाने की आदत (Eating Hebit):

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Weight Lose करने का सबसे मौलिक तरीका है कि आप जितनी Colories खपत करते हैं उससे अधिक Colories जलाएं। एक आहार आपके भोजन सेवन को सीमित करके आपको उस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करता है। 

आप जितना कम भोजन लेंगे, उतनी ही कम Colories आप Store करेंगे और उतनी ही अधिक Colories खो देंगे जो आपको प्रति दिन मिलेगी। खाने के लिए एक सरल विचार की तरह कम लगता है, लेकिन आपको और अधिक करने की आवश्यकता है।

स्वाभाविक रूप से हमें केवल दिन में तीन बार नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की आवश्यकता होगी। प्रति व्यक्ति के बीच Snacks वैकल्पिक है। 

जब आप आहार पर होते हैं, तो आपको हर रोज एक निश्चित समय पर भोजन स्वीकार करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

 यह आपके शरीर को तब बताना है जब वह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर काम करना शुरू कर दे और आपके शरीर का चयापचय(Metabolism). तैयार कर ले।

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन के लिए, आपको उन्हें दो में तोड़ने की योजना बनानी चाहिए। इसलिए Breakfast > Snacks > Lunch > Snacks > Dinner। आपको बस नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए छोटे हिस्से करने की ज़रूरत है, जबकि बीच-बीच में स्वस्थ स्नैक्स खाते रहें।

 यह क्या है आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी Colorie को पूरी तरह से जलाने के लिए और केवल दिन के लिए पर्याप्त स्टोर करने के लिए करना है। अपने भोजन को छोटे हिस्से में और अधिक बार तोड़ने से, आपको एक समय में बहुत अधिक खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।

जब आपका भोजन हो, तो उन्हें लोगों के साथ खाने का प्रयास करें। यह सामाजिक भोजन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बारे में अधिक सावधान रहने में मदद करता है और बच्चों के लिए एक आदर्श बनने में भी सक्षम है। 
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जब आप कंप्यूटर या टीवी के सामने भोजन करते हैं, तो यह ओवर ईटिंग हो सकती है। जो स्नैक्स आप अपने मुंह में डालते रहते हैं, वह समय के साथ बनते जाएंगे और आपको खा जाते हैं।

जब आप भोजन करते हैं, तो पाचन का पहला हिस्सा पहले से ही होता है जब आप अपने मुंह में चबाना शुरू करते हैं। भोजन को पहले छोटे टुकड़ों में तोड़ा जाता है और फिर पेट को खत्म करने के लिए पास किया जाता है।

 इसलिए जब आप ठीक से नहीं चबाते हैं, तो बड़े भोजन के टुकड़े पेट में प्रवेश करेंगे और खराब रूप से पच जाएंगे। इससे शरीर में अधिक वसा का निर्माण होगा।

 इसके अलावा, शरीर को प्रक्रिया करने में कुछ समय लगता है कि आप भरे हुए हैं या नहीं। इसलिए यदि आप धीमी गति से खाते हैं और चबाते हैं, तो आप शरीर को मस्तिष्क की जानकारी को संसाधित करने दे सकते हैं कि आपको खाना बंद करना चाहिए या नहीं।

अपने भोजन के बाद, तुरंत Sleep के लिए मत जाओ। ऐसा करके, आप शरीर को आराम करने के लिए कह रहे हैं जबकि आपके शरीर के अंदर अभी भी भोजन है। 

आंशिक पाचन अधिक वसा की ओर ले जाएगा। इसलिए वास्तव में अपने भोजन के बाद घूमने की कोशिश करें। इससे रक्त बहता रहेगा जिससे आपका शरीर आपके शरीर के चारों ओर ऊर्जा को समान रूप से वितरित करने में सक्षम होगा। इसका मतलब यह भी है कि आपको सोने से 4 से 4 घंटे पहले भोजन नहीं करना चाहिए। यह आपके शरीर को सोने के लिए जाने से पहले अपने रात के खाने को ठीक से पचाने के लिए है।

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2.भोजन से बचें (Avoid To Food):
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जब आप Diet पर जाते हैं, तो यह निश्चित है कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने की सूची में नहीं जाएंगे। इन भोजन में आमतौर पर आपके शरीर में उच्च Colorie / Sugar / Fat और अन्य अनावश्यक पोषक तत्व होते हैं। 

तो ये कुछ खाद्य पदार्थ जो नीचे सूचीबद्ध हैं, वे भोजन हैं जिनसे आपको बचना चाहिए लेकिन हमेशा के लिए प्रतिबंधित नहीं होना चाहिए शब्द कभी भी एक नकारात्मक शब्द नहीं है जिसका उपयोग आपके आहार में नहीं किया जाना चाहिए। आप इसे कम बार खा रहे हैं।

गोमांस के लिए 100 ग्राम में लगभग 167 कैलोरी होगी लेकिन 100 ग्राम Celery में केवल 16-17 कैलोरी ही होगी। इसलिए यदि आप उन्हें सर्विंग साइज़ में लाते हैं, जो आपको लगता है कि आपका पेट भरा रहेगा, लेकिन फिर भी आप स्वस्थ रहेंगे? बेशक आप Celery की सेवा करेंगे। यह सामान्य है क्योंकि मांस में बहुत अधिक संतृप्त Fat होता है।

जब Colories की गिनती होती है तो Cake भी पीछे नहीं रहते हैं। एक Pound Cake के एक सामान्य टुकड़े में लगभग 360 कैलोरी होती है जो कि ज्यादातर वसा से आती है। यहां तक कि एक Fat मुक्त पाउंड केक में 240 कैलोरी होते हैं।

स्नैक बार से बचें; वे Colories से भरी हुई हैं जो बीयर से अधिक हैं।
आलू के चिप्स में हमेशा ढेर सारा नमक और Fat होता है। इसके 10 टुकड़े आपको 100 से अधिक Colories दे सकते हैं।
फास्ट फूड Colories पर कभी कम नहीं होते हैं। वे हमेशा गहरे तले हुए होते हैं, इसमें बहुत अधिक Fat और Sugar होती है।

कुल मिलाकर Eggs से बचा जाना चाहिए। ज्यादातर Colories और Cholesterol Eggs की जर्दी से आता है। अंडे का सफेद कोलेस्ट्रॉल कम होता है और कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती है। 

लेकिन ज्यादातर खाद्य पदार्थ जिनमें आमतौर पर अंडा मिलाया जाता है, उनमें अंडे की जर्दी भी शामिल होती है। इसलिए जब आप अपने द्वारा पकाया गया कोई भी अंडा खाते हैं, तो अंडे की जर्दी को छोड़ने का प्रयास करें।

उच्च Colories के लिए Ice-Cream को झंडी दिखाई जाती है। अधिकांश आइसक्रीम पूर्ण क्रीम दूध के साथ बनाई जाती है जो उच्च Colories गणना का मुख्य कारण है।

सभी नट्स समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ आपके आहार के लिए अच्छे होते हैं जबकि अन्य में बहुत अधिक Colories होती है। पहले जांच लें कि आपको अपने आहार के लिए कौन से नट्स खाने चाहिए.

3.खाने के लिए खाना (Food To Eat)
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अपने आहार के लिए, आपको पहले से ही पता होना चाहिए कि आपको किस भोजन से बचना चाहिए। अब आपको यह जानना होगा कि क्या खाना चाहिए। एक आहार में, आपको पूरे दिन संतुलित भोजन की आवश्यकता होगी।

 इसलिए खाद्य प्रतिबंध को ध्यान में रखते हुए, आपका अधिकांश भोजन सब्जियों और फलों से आएगा। यदि आप भोजन पिरामिड पर एक नज़र डालते हैं, तो यह पहले से ही आपको दिखाएगा कि आपके शरीर को क्या भोजन चाहिए और इसे कम से कम क्या चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के उत्पादन के लिए शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण है, इसके बाद फल और सब्जियां और फिर नट्स और अंत में नमक, तेल आदि के साथ मांस होता है। मूल शरीर को केवल एक दिन में औसतन 2000 Colories की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको इससे अधिक नहीं लेना चाहिए उस। कार्बोहाइड्रेट की आपकी सेवा एक दिन में कम हो सकती है और इसे अधिक खाने से कवर किया जा सकता है.

ध्यान देने वाली एक और बात यह है कि आपको प्रत्येक भोजन के Glycemic सूचकांक पर विचार करने की आवश्यकता है। Glycemic Index यह निर्धारित करता है कि ग्लूकोज कितनी तेजी से ग्लूकोज के रूप में आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है। 

सूचकांक जितना कम होगा, अवशोषित करने की दर उतनी ही धीमी होगी। स्वाभाविक रूप से हम ऐसा भोजन चाहते हैं जो ग्लाइसेमिक पर कम हो। धीमी गति से अवशोषण, कम ग्लूकोज जिसे हम अपने शरीर में लेते हैं। Weight Lose करने में हमारी मदद करने के अलावा, हम अपने शुगर लेवल को भी नियंत्रित कर पाएंगे।

कम Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर फल और सब्जियां होते हैं जबकि रोटी, अनाज, स्टार्च और पास्ता में उच्च Glycemic Index होता है। 

नकारात्मक Colories यह भी निर्धारित करेगी कि आपके पास क्या आहार होना चाहिए। नकारात्मक कैलोरी का मतलब है कि आपको भोजन को पचाने के लिए उसी या उससे भी अधिक कैलोरी जलानी होगी।

एक उदाहरण यह है कि आपको 150 किलो हार्ड कुकी से 100 Colories सॉफ्ट केक का विकल्प दिया जाता है। जबकि हम में से अधिकांश नरम केक लेंगे, क्योंकि इसमें कम कैलोरी सूचकांक है, सही उत्तर हार्ड कुकी का चयन करेगा। 

नरम केक पचाने में आसान है और आपका शरीर पूर्ण कैलोरी को अवशोषित करेगा। इस बीच, कठिन कुकी को इसे पचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी और आपका शरीर खाना पकाने को पचाने के लिए 80 कैलोरी खर्च करेगा, तो इसका मतलब है कि आप केवल 70 कैलोरी अपने शरीर में लेते हैं।

फूड डायरी (Food Diary):
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जब आप अपना आहार कर रहे होते हैं, तो भोजन डायरी रखना महत्वपूर्ण होता है। यह आपके दैनिक उपभोग से लेकर मासिक उपभोग तक की जानकारी रखता है और कैलोरी की मात्रा की गणना करता है। यह आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने देता है ताकि आप जान सकें कि क्या गलत हुआ या यदि ऐसा कुछ है जिसमें सुधार की आवश्यकता है अपनी डायरी में, आपको इन कुछ चीजों को शामिल करना चाहिए।

सेवारत का अनुमानित आकार जो आपके पास था।

आपने किस तरह का खाना खाया। जितना अधिक विशिष्ट हो, उतना अच्छा। यदि आप केचप या सलाद ड्रेसिंग के रूप में कोई अतिरिक्त जोड़ रहे हैं, तो उन्हें नीचे भी लिखें।

जिस समय आपने वह खाना खाया।

क्या आप अकेले थे जब आप अपना भोजन या अकेले थे?

आपने अपना भोजन कहाँ किया था?

आप कुछ भी कर रहे थे जब आप क्या  खा रहे थे उदाहरण जैसे टीवी देखना या किसी से बात करना?

जब आप खा रहे थे, तब आपका  क्या मूड था?

अपना भोजन खाने से पहले इसे लिख लें ताकि आप भोजन का निरीक्षण कर सकें और किसी भी छोटे विवरण को याद न करें। विशिष्ट बनें और हमेशा अतिरिक्त में जोड़ें। अपने टोस्ट पर एक अतिरिक्त मक्खन का टुकड़ा नीचे लिखा जाना चाहिए और अपने भोजन को सामान्य नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए ब्रोकोली के लिए सब्जियां जो आपने खाईं।

आपको इस भोजन डायरी की आवश्यकता क्यों है? ऐसा है कि आप प्रति दिन आपके पास मौजूद कैलोरी की मात्रा पर नज़र रख सकते हैं। कभी-कभी आहार पर लोगों को पता नहीं होता है कि वे अपना Weight Lose क्यों नहीं कर रहे हैं। एक खाद्य डायरी आपको बताएगी कि आपके लिए पर्याप्त Weight Lose न करने का मुख्य कारण क्या है।

इसके अलावा, आप प्रति दिन आपके द्वारा अनुमानित कुल कैलोरी की गणना करने में सक्षम होंगे और आप यह तय कर सकते हैं कि अपने आहार को और भी अधिक कैसे समायोजित किया जाए। आप यह भी तय कर सकते हैं कि जब आप केक को तरसते हैं, तो आप खुद का इलाज कर सकते हैं। यदि आपको इसे खाए हुए एक सप्ताह हो गया है, तो आगे बढ़ें और इसे अपराध मुक्त खाएं।

जब आप कुछ महीनों के बाद अपने भोजन की डायरी को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके भोजन की प्राथमिकता कितनी बदल गई है। यह आपको यह बताने के लिए है कि आप अपने आहार में सुधार कर रहे हैं और जो असंभव लगता है वह अब इतना आसान लगता है। एक और कारण अपने स्वयं के नियंत्रण को बढ़ावा देना है। आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित करने में सक्षम होंगे और अपने आप को उस केक क्रेविंग से हारने नहीं देंगे।

4.व्यायाम करना (Exercising):
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Exercising और Dieting दो चीजें हैं जो हाथों से चलती हैं। यदि आप व्यायाम के बिना सिर्फ आहार करते हैं, तो आपको कोई भी परिणाम दिखाई नहीं दे सकता है क्योंकि आप अपने आहार में बहुत तेजी से कैलोरी नहीं खो रहे हैं। 

इसके अलावा अगर आप बिना डाइटिंग के अपना Weight Lose करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अपने फैट को Lose करने के साथ ही पतले और कमजोर दिखेंगे। इसलिए बेहतर होगा कि आप डाइट करते समय अपने शरीर को फिट रखें। व्यायाम करने के अन्य कारण भी हैं।

हाल के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि दस में से सात वयस्क नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं और दस में से चार के करीब शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको Stroke, Diabetes और हृदय रोग होने का खतरा होगा। इससे लगभग 300 000 लोगों की मृत्यु हो गई।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको एक चिकित्सक से Consult करना चाहिए। यह आपके शरीर की मौजूदा स्थिति को जानना है और देखना है कि यदि आप थका देने वाले व्यायाम गतिविधियों को करते हैं तो आपको Injuries का खतरा होगा। 

जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। पहले केवल 10 मिनट के साथ शुरू करें जो फिर 20 मिनट तक और फिर 30 मिनट तक और इतने ही महीनों की अवधि में आगे बढ़े। यह आपके शरीर को प्रत्येक काम के बाद बहुत अधिक दर्द महसूस करने और किसी भी चोट के जोखिम को कम करने से बचने में मदद करेगा।

आपको प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट या अधिक मध्यम Moderate Cardiovascular करनी चाहिए। आपको सभी 30 मिनट एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है; यह रुक-रुक कर होने वाली गतिविधियों का भी छोटा हिस्सा हो सकता है। फिर सप्ताह में दो बार, व्यायाम करें जो आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। आप इस शारीरिक व्यायाम को अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं।

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यदि आपको लगता है कि यह बहुत अधिक काम है, तो अपने अवकाश के समय को अधिक सक्रिय बनाने का प्रयास क्यों न करें। केवल घर पर बैठने के बजाय, अपने परिवार को साइकिल की सवारी के लिए कहें, एक रॉक क्लाइम्बिंग क्लब में शामिल हों या हर शाम पार्क में टहलें।

व्यायाम की ऐसी गतिविधियाँ चुनें, जिन्हें करने में आपको खुशी मिले, यह संतोषजनक हो और आपको एक उपलब्धि की अनुभूति प्रदान करे। सफल रन आपको अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए प्रेरित करेगा। 
व्यायाम को आसानी से कर पाना आपके लिए सक्रिय होना आसान है, ताकि आप हर बार जब आप अपने व्यायाम को करना चाहते हैं, तो आप अनमोट नहीं होंगे। अंत में, व्यायाम करें जो आपके शरीर और वर्तमान उम्र के अनुकूल हो।

5.डाइटिंग से चिपके रहना(Stiking To Diet):

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किसी भी आहार को सफल बनाने के लिए आपको इसके लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए। केवल सही दिमाग से ही आप सफलता तक पहुंच सकते हैं। 

अपने आप को तैयार करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप अपने आहार के अगले चरण पर जाने से पहले किस अवस्था में हैं यह स्पष्ट नहीं हो सकता है लेकिन यह वहाँ है।

First Step पूर्व-चिंतन है। आप अपने आप को अधिक Weight के रूप में नहीं देखते हैं। आपका खुद को बदलने का मन नहीं है। 

केवल मजबूत दबाव के साथ तो आपको मदद मिलेगी। लेकिन तब आप विरोध करेंगे और बदलाव करेंगे और अपनी स्थिति को निराशाजनक के रूप में देखेंगे।

Second Step है चिंतन। यह वह जगह है जहां आप स्वीकार करते हैं कि आपके पास अधिक Weight की समस्या है और एक समाधान के बारे में सोचना शुरू कर देता है। 

लेकिन आप उस समाधान को करने के लिए तैयार नहीं हैं। आप इसे जानने के लिए क्या कार्रवाई करेंगे, यह जानते हुए भी आप इस पर बिलकुल तैयार होंगे। तुम भी समाधान प्रदर्शन के बारे में विलंब होगा।

तीसरी तैयारी है। आपने आखिरकार अपनी अधिक Weight की समस्या के बारे में कुछ करने का फैसला किया। आप अपने समाधान को साकार करने के लिए अपनी समस्या के बारे में Brooding से आगे बढ़ते हैं। 

आप उस भविष्य के बारे में भी सोचना शुरू करेंगे जहां आप स्लिमर और बेहतर दिख रहे हैं। लेकिन इस स्तर पर आप अभी तक पूरी तरह से हल नहीं हुए हैं। समाधान के बारे में आपके पास अभी भी दूसरे विचार होंगे क्योंकि इसके लिए आपको अपनी जीवन शैली को बदलना होगा

Fourth Step एक्शन है। आप Weight Lose करने में कदम उठाने लगते हैं। आप अपने द्वारा खाए गए भोजन को चुनना शुरू करेंगे और हर दूसरे दिन व्यायाम करेंगे। यह आपके लक्षित लक्ष्य को प्राप्त करने का पहला कदम है

Fifth Step Maintenance होगा। आपको उस गति को बनाए रखने की आवश्यकता है जो आपके पास कार्रवाई चरण में है। यदि किसी भी समय आप अपनी प्रतिबद्धता या समर्थन खो देते हैं, तो आप किसी भी पिछले चरण में वापस आ जाएंगे।

इसलिए Final Step आपके आहार योजना में सबसे महत्वपूर्ण चरण है क्योंकि आपको अपनी प्रतिबद्धता को लंबे समय तक बनाए रखने की आवश्यकता होती है। ऐसे कई तरीके हैं जिनका उपयोग आप प्रतिबद्ध रहने के लिए कर सकते हैं। पहले इस कारण के बारे में एक सूची बनाना है कि आप पहली बार में ऐसा क्यों कर रहे हैं। अपने लक्ष्यों को याद दिलाने के लिए प्रतिदिन सूची देखें। मन में नकारात्मक विचार न रखें। "कभी नहीं" या "वंचित" जैसे शब्द आपकी शब्दावली में नहीं होने चाहिए। "कभी नहीं" कहने के बजाय, आप केवल "कभी-कभी" डेसर्ट कर रहे हैं। और इसलिए "वंचित" शब्द को "चुनने" शब्द से बदला जा सकता है क्योंकि आप चॉकलेट केक को छोड़ना चुनते हैं

अपने भविष्य के बारे में अपने मन में कल्पना करें कि आप उन सभी चीजों को कर रहे हैं जो आप हमेशा से करना चाहते थे। यह विज़ुअलाइज़ेशन आपकी प्रेरणा को मजबूत बनाने और सफल होने की इच्छा को मजबूत करेगा। इस दृश्य को प्रतिदिन करें, हर बार जब आप जागते हैं और दिन के किसी भी समय आपको लगता है कि आपकी प्रतिबद्धता कमजोर हो रही है।


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